2015-11-30 10:39:05      来源:

胫骨痛 ，也被称为胫纤维发炎 ，疼痛感主要集中在小腿前面的胫骨沿线 ，也有少数出现在胫骨周围的肌肉中 。胫骨痛通常出现在运动中或者运动后 ，当摁压患病区域时 ，痛感很强 。对于跑者来说 ，胫骨痛是一件很麻烦的事情 ，对跑步影响很大 。那么 ，日常训练中该如何预防和治疗胫骨痛呢 ？

有过胫骨痛经历的跑者相信绝对不想再遭遇第二次 ，因为它对跑者的困扰非常大，即使不是很严重也能让你无法跑步 ，而停下来休息时又不会那么疼痛 。与骨头有关联的胫骨痛 ，又被称为胫骨内侧压力症候群 ，它包括很多种病痛，从应激损伤到应力性骨折都包含在此范围内 。在跑步期间或者跑步后 ，胫骨会非常疼痛 ，尤其是触摸的时候 。

当出现与骨头有关联的胫骨痛时 ，骨头实际上是肿胀的 ，如果耽误时间不及时治疗 ，就会发生应力性骨折 。胫骨痛通常是三个因素综合决定的结果 ，身体力学 、运动量和骨密度 。身体力学包括脚型 、双脚着地方式以及身材比例等 。运动量多大的话会让身体吃不消 ，小腿部的胫骨首当其冲 。骨密度对于女性来说 ，起到的作用更大 。

而与肌肉有关联的胫骨痛 ，占比只有10% ，通常被称为劳累性筋膜室综合征 。这种病症会出现在小腿的任何部位 ，特点就是胫骨紧绷 ，运动时更加明显 。患者感觉小腿紧绷得像要爆炸似的 。80%的患者疼痛部位出现在胫骨的前侧 。不运动时 ，小腿是感觉不到疼痛的 。

如果出现与骨头有关联的胫骨痛时 ，首先就要看医生进行确诊 。压力性的疼痛可能会引发应力性骨折 ，这会导致跑者休息很长时间 。另外 ，选择动态性休息也非常重要 ，也就是选择一项不会给腿施加太大压力的运动 ，像游泳 、动感单车等都是不错的选择 。

如果出现与肌肉有关联的胫骨痛 ，泡沫轴就可以解决。劳累性筋膜室综合征有一部分的原因就是筋膜紧张 ，每天用泡沫轴按摩疼痛的部位 ，有助于放松筋膜 。人工按摩也可以起到同样的作用 。足弓垫和穿运动控制鞋 ，能够纠正脚部的生物力学问题 ，让紧张的肌肉得到放松 。

在预防胫骨痛方面，首先就是更换鞋子 。新鞋子要起到限制脚内翻的作用 ，足弓垫也能起到这样的作用 。第二点就是补充钙和维生素D ，每天需要摄入1300毫克的钙和400毫克的维D 。第三点 ，每周跑步距离的增加量不要超过10% 。第四 ，加强臀部和核心力量的训练 ，能够让你成为一名更强的跑者 。第五就是缩短步幅 ，加快跑步节奏 ，让脚与地面接触的时间变短 ，从而减轻了脚 、胫骨 、膝盖等部位的负重 。