时下不少女明星流行完全吃素食 ，出于环保 、信仰 、健康等目的 ，她们拒绝一切动物性食物 ；而ng666南宫娱乐生活中还存在做法截然相反的另一种人 ，他们嗜好吃肉 ，却不喜欢吃各种果蔬豆类 ，“素食者”和“肉食者”的不同做法究竟是否科学合理 ？他们能否做到营养全面均衡 ，保证身体健康呢 ？

一 、素食者和肉食者一般都吃些啥 ？

      素食者一般只吃蔬菜 、水果 、谷类 、豆类 、坚果 、种子类 ，也可能同时吃奶类和蛋类 ，后者被称为“蛋乳素食者” ；那些不吃各种动物蛋白 ，包括肉类 、鱼类 、禽类 、乳类和蛋类的素食者被称为“完全素食者” ，有些更严格的素食者甚至连动物制品（如蜂蜜）都不吃 。

      肉食者则吃大量鱼虾畜禽肉 ，吃较少的蔬菜 、水果 、全谷物 、豆类及豆制品等食物 。

二 、偏素食和偏肉食给健康带来的影响

      素食者因为食用较少的总脂肪（特别是饱和脂肪） 、胆固醇 、总蛋白和动物蛋白质 ，食用较充足的膳食纤维 、低聚糖 、水溶性维生素 、钾等矿物质 、抗氧化物质及植物化学物等 ，的确能给健康带来一定的好处 。例如 ：降低肥胖症 、心脏病 、高血压和2型糖尿病 ，甚至胃癌 、结肠癌等癌症的风险 。

但是 ，完全素食的人如果没有科学的方法指导 ，一般难以做到营养全面均衡 ，尤其对于女性 ，很容易产生疲倦 、脱发 、皮肤松弛 、贫血 、免疫和应激能力下降 ，内分泌失调 、导致月经紊乱 、甚至闭经 、影响受孕等 。

      偏肉食的人通常能摄取充足的优质蛋白 、维生素D等脂溶性维生素和铁等矿物质 ，这些营养素对身体健康发挥重要的作用 。

但膳食纤维 、多种维生素 、矿物质及抗氧化物质等的不足 ，可能增加某些癌症的发病风险；同时 ，过高的饱和脂肪酸和胆固醇 ，容易引起心血管疾病 ；长期高蛋白质饮食还可能导致肾功能的损害和骨密度的降低 ，尤其对糖尿病患者非常危险 ，可能加重糖尿病肾病 。

三 、素食者要如何均衡营养 ？

      素食者因为缺少动物来源的食物 ，很容易导致蛋白质 、维生素B12 、铁等营养素缺乏 ，如果真的不想吃肉 ，最好能够从其他食物中获取人体所需的各类营养 。

多吃豆类可补足蛋白质

      动物性食物中的肉类 、蛋类 、奶类都是优质蛋白质的重要来源 ，而植物性食物中只有豆类氨基酸组成比较合理 ，在体内利用率较高 ，属于优质蛋白质来源 。所以 ，对于只吃植物性食物的素食者来说 ，需要注意多吃豆类以获取充足的优质蛋白 。

维生素B12可通过发酵食品获得

      因为维生素B12只存在动物性食物中 ，如果是完全素食者 ，将难以通过食物获取充足的维生素B12 ，缺乏维生素B12容易导致巨幼红细胞贫血 、神经系统受到毒害和引起高同型半胱氨酸血症等 。

维生素B12主要存在肉类 、动物内脏 、鱼 、禽 、贝壳类及蛋类 ，乳及乳制品中也含有少量 。蛋奶素食者可以通过鸡蛋 ，牛奶 、酸奶 、低脂奶酪和其它乳制品 ，及发酵食品等获得维生素B12 。

钙铁锌的摄取很重要

      钙 、铁 、锌都是素食者容易缺乏的矿物质 。如果是蛋奶素食者 ，可以通过奶类 、蛋类摄取部分钙 、铁 、锌 。

但如果是完全素食者 ，则需要从深绿色蔬菜摄取钙 、铁 ，从全谷类摄取铁 、锌 ，从豆类摄取钙 、铁 、锌 。但有些营养素因为受到植物中的草酸 、植酸等的影响 ，导致它们在人体的吸收率并不高 。

维生素D也必不可少

      一般而言 ，维生素D在完全素食者的饮食中含量比较低 ，如果他们每天晒太阳的时间充足 ，倒也不是什么问题 。但其实 ，只是单纯靠日晒来维持正常的维生素D水平 ，并不是一种可靠的做法 。

常见含维生素D比较多的食物有 ：含脂肪高的海鱼 、动物肝脏 、蛋黄和奶油等 ，瘦肉和奶中也有少量维生素D 。

所以 ，对于某些只是不吃红肉（猪牛羊）或接受鱼类的的半素食主义者来说 ，可以通过吃富含脂肪的鱼 ，如鲑鱼 ，鲭鱼和沙丁鱼等来获取部分维生素D 。

四 、给素食者和肉食者的饮食建议

给素食者的建议 ：

1 、尽量吃种类多样的食物

如蔬菜 、水果 、全谷类 、豆类 、豆制品 、坚果 、种子类 ，以及低脂肪的乳制品和蛋类等 ，同时兼顾红 、黄 、绿 、黑 、白等多种颜色的搭配 。

2 、主食以全谷类 、薯类 、杂豆类为主 ；

吃足量的豆类 、豆制品 、奶类 ，以补充蛋白质 、钙、维生素D等营养素 ；尽量多吃深绿色蔬菜 ；适当控制水果食用量 ；吃发酵食品（如酸奶 、豆豉） 、菌类等补充维生素B12 ；限制高糖 、高盐和高脂肪食物的摄入 ，例如做饭时控制油 、盐 、味精等的使用量 ，平时少吃甜点等精加工食品 。

3 、不因为某些营养素的缺乏 ，而盲目从其它食物进行大量补充

例如 ，为了补充蛋白质 ，不应吃大量高脂肪的奶酪来替代肉类 ，而应选择低脂肪的豆类及豆制品 。同时 ，学会看懂食品包装上的营养成分表和配料表 ，以便更好地选择食物 。

如果有可能 ，多选择一些营养强化的食物 ，如谷物 、面包 、果汁等 ；必要时应适当补充维生素 、矿物质补充剂 ，这对于完全素食者尤为重要 。

不提倡儿童 、青少年 、孕妇 、贫血者 、消化不良或有胃肠疾病患者 ，及消化吸收功能下降的老年人吃完全的素食 ，如果需要遵循更严格的饮食 ，最好咨询专业人士的建议 。

给肉食者的建议 ：

肉类以精瘦肉鱼虾鸡等为主 ，不吃或少吃肥肉 ；

优先选择新鲜未加工肉类 ；

多煮炖拌 ，少煎炸烤 ；

控制吃肉的量 ，对于肾功能损害 、有心血管病 、脂肪肝 、糖尿病 、胆囊炎和胆结石，以及痛风 、过敏等患者要尤其注意 。

增加深绿色蔬菜 、水果 ，全谷类 、豆类 、豆制品的摄取量 ；

吃适量的奶类 、蛋类和坚果 、种子类 ，尽量做到饮食多样化 ，并控制适当的摄取量 ，同时加强运动 。

总而言之 ，不管是偏素食还是偏肉食的做法 ，都容易导致营养不平衡 ，应在考虑自身营养需要 、生理状态的前提下 ，科学合理地进行 ，保证营养全面均衡 ，以达到健康的目的 。